La scelta vegetariana

lattugaSi va sempre più diffondendo l'alimentazione basata esclusivamente su prodotti di origine vegetale. La cucina vegetariana prevede tre regimi alimentari:

• la dieta vegetariana stretta, o vegetariana, quasi sempre condizionata anche da scelte filosofiche o religiose, che esclude rigorosamente qualsiasi alimento che abbia origine animale (non solo carne ma anche uova, latte e suoi derivati);


la dieta latteo-vegetariana, che associa agli alimenti vegetali il latte e i suoi derivati;

la dieta ovo-latteo-vegetariana, che assieme al latte e ai suoi derivati ammette anche l'uso di uova. Mentre le ultime due diete non espongono chi le segue a problemi di tipo nutrizionale, la dieta vegetariana stretta espone chi la pratica al rischio di deficienze nutritive.

Perciò è consigliabile che il vegetariano 'puro' si consulti con uno specialista della nutrizione perché, pur in presenza di apporto proteico, la dieta vegetariana stretta risulta spesso mancante di calcio (proveniente dai latticini) e di alcune vitamine e minerali necessari all'organismo.

Per una corretta alimentazione vegetariana bisogna quindi saper scegliere e alternare gli alimenti. Infatti il latte, i formaggi e le uova contengono proteine di elevato valore biologico che possono sostituire egregiamente quelle contenute nella carne. I legumi secchi, il pane e i derivati da frumento intero, potranno invece sopperire in modo sufficiente all'apporto di vitamine del gruppo B e al ferro contenuto nelle carni stesse.


Come iniziare Se si vuole iniziare una dieta vegetariana, è bene farlo gradualmente, onde evitare possibili disturbi digestivi, che comunque sono temporanei. Per prima cosa occorre eliminare dai pasti le carni rosse, poi quelle bianche (vitello, maiale e pollame), infine il pesce e i frutti di mare.

Nel corso di ciascuna fase, è indispensabile sostituire l'apporto proteico che viene dalle carni con proteine vegetali contenute nei legumi, nei cereali e nelle verdure, nonché con quelle presenti nei latticini e nelle uova. È importante variare il più possibile la dieta, per non incorrere in eventuali deficit nutrizionali dovuti soprattutto a carenze di vitamina b12, presente solo nei cibi di origine animale.

Gli effetti della carenza di questa vitamina possono anche non manifestarsi per molto tempo, però, a lungo andare, rischiano di provocare danni, spesso seri, al sistema nervoso. Poiché nei cibi vegetali alcuni nutrienti sono contenuti in quantità inferiori (o talvolta sono assenti), rispetto a quelli animali, le scelte alimentari vegetariane devono prendere in considerazione i contributi apportati da ogni singola categoria di cibi.

Ciò vale particolarmente per coloro che scelgono di seguire una dieta vegetariana stretta, perché quella ovo-latteovegetariana garantisce comunque l'apporto di ferro, presente nelle uova, e di alcuni minerali e vitamine, presenti nei latticini.

Dal momento che la scelta di diete vegetariane implica notevoli modifiche nelle abitudini alimentari, è bene che per i bambini e per gli adolescenti in fase di sviluppo, per le gestanti e le donne che allattano e per i soggetti in convalescenza si valuti seriamente l'opportunità di integrare una dieta vegetariana con l'assunzione di preparati vitaminico--minerali.

La salute dei vegetariani
Molto spesso risulta più sano l'organismo del vegetariano rispetto a quello di chi mangia anche carne. Il livello del colesterolo e quello della pressione sanguigna sono più bassi e ci sono meno rischi di disturbi cardiaci.
La dieta vegetariana risulta più sana perché povera di grassi: infatti non contiene quelli saturi presenti nella carne.

Grazie ai legumi e ai cereali, è anche più ricca di fibre che non solo aiutano le funzioni intestinali, ma riducono l'assorbimento dei grassi e del colesterolo nel sangue. Una dieta vegetariana contiene anche meno sodio e più potassio con vantaggi per la pressione del sangue.

Tuttavia il fatto che i vegetariani siano più sani può non dipendere solo dalla dieta, poiché l'interesse dimostrato nella scelta del cibo è esteso ad altri campi del vivere sano: infatti i vegetariani fanno più esercizio fisico, bevono poco alcol e non fumano.


DA SAPERE
• Ai vegetariani 'puri' si consiglia di consumare bevande a base di latte di soia, o un supplemento nutritivo che contenga vitamina B12. La soia (oggi confezionata in forma di latte, formaggi e persino gelati), inoltre, è uno dei legumi a più alto valore proteico. Le bevande in commercio a base di semi di soia e di sesamo quasi sempre sono potenziate con calcio e con vitamine A, D e B12 che contribuiscono a incrementare l'apporto di alcune sostanze nutritive altrimenti carenti nelle diete vegetariane strette.

• Il consumo di una vasta gamma di legumi e prodotti integrali ricchi di proteine, nonché di noci o similari, garantisce che l'insieme di proteine assunte sia di qualità elevata. Ottime sono le combinazioni di fagioli con granoturco o riso, di cereali integrali con legumi e verdure a foglia larga, di arachidi con frumento o riso.

• L'elevato consumo di noci e di frutta secca, di legumi e di verdure a foglia larga garantisce anche un adeguato apporto di ferro.

• L'assunzione di supplementi di vitamina D, oppure la prolungata esposizione quotidiana della pelle al sole, soddisfano il fabbisogno di questa vitamina (praticamente assente nei vegetali) indispensabile soprattutto per la crescita.

• La carenza di grassi nella dieta vegetariana stretta può essere integrata da una maggiore assunzione di olio d'oliva.



PER I NON VEGETARIANI

• Un giorno alla settimana senza carne né pesce è utile per una dieta più varia.

• La preparazione dei cibi vegetariani richiede più tempo, ma poiché sono sani e nutrienti, vale la pena affrontare un po' di sforzo in più. Inoltre essi tendono a essere più poveri di calorie e di grassi e più ricchi di fibre.

• La scelta è ampia. A pranzo si può mangiare una minestra di verdura o di fagioli, un panino con formaggio da spalmare, oppure un uovo sodo, pomodoro e lattuga o cetriolo, per finire con frutta o yogurt.

• Alla sera, noci e funghi in casseruola sono un accostamento che piacerà anche agli amanti della carne:
si può servire con riso e verdure.

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